A B-vitaminok a szervezetünk motorjai: nélkülük az energiatermelés akadozna, az idegrendszerünk szétesne, és az emésztésünk is csődöt mondana. Ezek a vízben oldódó vitaminok egymással összhangban dolgoznak, hogy testünk zavartalanul működhessen.
Nézzük meg közelebbről, melyik B-vitamin mire jó, és mi történne, ha nem jutnánk hozzájuk!
B1-vitamin (tiamin)
A tiamin az anyagcserénk beindítója, főleg a szénhidrátok lebontásában játszik szerepet. Hiánya fáradtságot, izomgyengeséget és akár idegrendszeri problémákat is okozhat. Régen a beriberi nevű betegség hátterében is ezt az elégtelen vitaminbevitelt azonosították. Pótolhatjuk teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, napraforgómaggal, diófélékkel, a húsokkal (főleg sertéshús) és májjal.
B2-vitamin (riboflavin)
A riboflavin szintén kulcsszerepet játszik az energiatermelésben, de emellett a sejtek egészségének megőrzéséhez is elengedhetetlen. Ha kevés van belőle, bőrproblémák, ajakrepedezés és látásromlás léphet fel. Természetes forrásai a mandula, gomba, tojás, spenót és a teljes kiőrlésű gabonák.
B3-vitamin (niacin)
Ez a vitamin az anyagcserén túl az idegrendszert is támogatja. Hiánya pellagrát okozhat, ami bőrproblémákkal, hasmenéssel és demenciával jár. Legjobb niacinforrásaink a rókagomba, csirkemell, teljes kiőrlésű gabonák, lazac, marhahús, tészták, káposzta, zabpehely, kukorica, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék. Pótolhatjuk földimogyoróval, barna rizzsel, avokádóval és napraforgómaggal.
B5-vitamin (pantoténsav)
A stressz elleni védelem egyik fontos eleme, hiszen a mellékvese működéséhez is hozzájárul. Hiánya ritka, de kimerültséget és emésztési zavarokat eredményezhet. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett ugyan nem kell aggódnunk a B5-vitamin hiányát illetően, ám ha biztosra szeretnénk menni, akkor a következő élelmiszereket érdemes fogyasztani: marhamáj, édesburgonya, portobello gomba, avokádó, kacsahús, napraforgómag, tojás, lazac, lencse, joghurt, borjúhús, brokkoli.
B6-vitamin (piridoxin)
Az immunrendszer erősítésében, a hormonháztartás egyensúlyában és az agyi működésben is szerepet játszik. Ha nem viszünk be eleget, hangulatingadozások és vérszegénység alakulhat ki. A B6-vitamin megtalálható különböző élelmiszerekben. A legjobb források közé tartoznak a húsok (csirke, pulyka, marhahús), a tonhal, lazac, burgonya, spenót, brokkoli, banán, avokádó, görögdinnye, barna rizs, zab, dió és a mogyoró).
B7-vitamin (biotin)
A biotin a haj, a bőr és a köröm vitaminja, de az anyagcserében is jelentős szerepet tölt be. Hiányától hajhullás, bőrszárazság és idegrendszeri tünetek jelentkezhetnek. A B7-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, ideértve a tojást, a húst, a halat, a dióféléket, az édesburgonyát, a brokkolit, a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat. A tojás az egyik legjobb B7-vitamin-forrás.
B9-vitamin (folsav)
A várandós nők számára különösen fontos, mert segít a magzati fejlődésben és a vérképzésben. Hiánya fejlődési rendellenességekhez és vérszegénységhez vezethet. B9-vitaminban gazdag többek között a kelbimbó, a spárga, a hüvelyesek, a gomba, a citrusfélék és a banán is. Nagyobb mennyiségben található meg még a gabonafélékben, a tojásban és a baromfiban.
B12-vitamin (kobalamin)
Ez az egyik legfontosabb B-vitamin, hiszen a vörösvérsejtek képződésében és az idegrendszer megfelelő működésében is részt vesz. Hiánya súlyos vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okozhat. Kiegyensúlyozott és változatos étkezés esetén ritkán jelentkezik B12-vitamin hiány. Ha azonban nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, akkor nehezebb dolgunk van, ugyanis nagy mennyiségben ezek a készítmények tartalmaznak B12-t. Az alábbiakban található sok kobalamin: húsok, halak, tengeri herkentyűk, tejtermékek, élesztő. Mivel növényi forrásokból alig nyerhető, vegánok számára különösen fontos a B12-vitamin pótlása dúsított élelmiszerekkel, például algákkal, erjesztett növényi termékekkel vagy táplálékkiegészítőkkel.
A B-vitaminok rendszeres pótlása nélkülözhetetlen az egészséges élethez. Érdemes változatosan étkezni, hogy minden fajtájából elegendőhöz jussunk, hiszen a szervezetünk hálás lesz érte!
B-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin, B7-vitamin, B9-vitamin, B12-vitamin 
