A mozgás akkor a leghatékonyabb, ha egyszerre természetes és okosan adagolt. A japán kutatók – akik egyébként nemcsak a bonsai és a matcha mesterei – ezt a gondolatot vitték tovább, amikor létrehozták a váltott tempójú gyaloglás módszerét, amely mindössze 3 perc gyors, majd 3 perc lassú sétából áll, ismételve egymás után. Ezt a technikát Hiroshi Nose professzor és csapata fejlesztette ki a japán Shinshu Egyetemen, és azóta világszerte „lépésről lépésre” hódít.
A módszer pofonegyszerű – de nem pótolható semmivel. A titka az intervallumterhelésben rejlik, azaz abban, hogy a gyors és lassú tempó váltakozása edzésre ösztönzi a szívet, az izmokat és az anyagcserét, de nem terheli túl a szervezetet. Nincs benne futás, nincs szükség külön eszközökre, és mégis elképesztő eredményeket produkál.
A hivatalos ajánlás szerint az edzés 30 percig tart, azaz 5 ciklusból áll:
3 perc gyors séta – 3 perc pihentető séta, és ezt ismételjük ötször. A „gyors séta” nem sprint, de lendületes, légzésszaporulattal jár, míg a „lassú séta” lehet akár nézelődős tempó is.
A japán vizsgálatok szerint 6 hónap rendszeres gyakorlás után (heti 4-5 alkalom) a résztvevők:
– jelentős izomtömeg-növekedést tapasztaltak, különösen a lábakban és törzsben,
– javult a vérnyomásuk,
– csökkent a „rossz” LDL-koleszterin szintjük,
– és a tüdőkapacitásuk, állóképességük is megnőtt.
Ráadásul az idősebbeknél is teljesen biztonságos, sőt, kifejezetten ajánlott. A mozgás fokozatosan szoktatja a szervezetet a terheléshez, növeli az energiaszintet, és segít megelőzni az izomsorvadást, ami a korral együtt gyakran előfordul.
De nemcsak a test, a lélek is profitál belőle. A váltott tempó tudatosságra tanít: amikor gyorsan sétálunk, éberek vagyunk, amikor lassan, akkor lelassul a gondolkodás, kisimulnak az idegek. Ez a ritmus olyan, mint a természet lélegzése: feszültség – oldás, aktivitás – pihenés, mint az apály és a dagály.
A japán módszer titka tehát nem a sebesség, hanem a ritmikus váltás. Nem véletlen, hogy a résztvevők gyakran arról számolnak be, hogy már pár hét után könnyebben alszanak el, éberebbek napközben, és lelkileg is kiegyensúlyozottabbak.
Ha szeretnéd kipróbálni, válassz egy sík, biztonságos helyet – akár egy parkot, járdát vagy a kedvenc zöldövezetet. Állíts be egy időzítőt 3 perces váltásokra, és hagyd, hogy a tested és a lelked együtt mozogjon a természet ritmusában. Akár reggeli frissítőként, akár délutáni „kis szökésként” is bevethető.
És hogy mit kapsz cserébe?
– Fittebb testet.
– Nyugodtabb idegrendszert.
– Felszabadult szellemet.
Mindezt egy olyan mozgásformától, amely sem pénzbe, sem különösebb előkészületbe nem kerül – csak 3 perc lendület, 3 perc lelassulás, és a döntés, hogy elindulsz.
Ahogy a japánok mondják: „Még a leghosszabb út is egyetlen lépéssel kezdődik.”
És lehet, hogy pont egy gyors–lassú gyaloglással végződik – a saját egészséged érdekében.
