28 napos plank kihívással elérheted, hogy a tested egy lassú edzéstől erősebbé és fittebbé váljon. Bár nem villámgyors módszer, lassú és biztos út a lenyűgöző eredmények felé.
A plank kihívás 4 hét alatt teljesíthető. Először csak 20 másodpercig kell a plank pozíciót megtartani. Igaz mennyire könnyű? Fokozatosan tudod növelni a kitartásodat, egészen addig, míg a pózt 4 percig képes leszel megtartani!
Első hallásra nem tűnik nehéznek ez a feladat, de a látszat csal, mert egyáltalán nem lesz könnyű dolgunk, ha belevágunk.
Csupán annyit kell tenni, amit a képen láthatunk. Az alkarunkon és a lábujjainkon kell az egész testsúlyunkat megtartani, miközben a hátunk egyenes marad. A gyakorlat közben fontos szerep jut a lélegzetvételnek.
Nem is gondolnád, hogy ez az egyszerű gyakorlat milyen hihetetlen eredményekkel járhat. Az első napokban csak néhány másodpercig kell ezt a pózt megtartani, és az eredmény 28 nap után igazán meglepő lesz. A plank kihívás lényege, hogy minden nap pár másodperccel tovább erősítsük izmainkat. A program végére pedig igenis láthatóvá válnak az eredmények.
A plankot hogyan kell szabályosan csinálni?
1. A megfelelő súlyelosztás érdekében a könyökök egyenesen a vállak alatt legyenek.
2. A gerinced maradjon egyenes.
3. A lábaid enyhén tárd szét.
4. Lélegezz lassan és szabályosan, hogy tested ellazulhasson.
Miért a plankolás?
A plank kihívással fantasztikus eredményeket lehet elérni. Talán kissé egyszerűnek tűnik ez a gyakorlat, és mégis az egész testet átformálja. A plankolás megerőltető lehet annak, aki nincs formában. Mint annyi minden másban, itt is a fokozatosság elve szerint kell haladni.
Mi történi a plankolás során?
● Formálja a hasat: A plankolást csakis a test stabilizálásával lehet elvégezni, mivel igénybe veszi a törzset. Ebben a hasi izmok is részt vesznek. Idővel a has laposabbá és tónusossá válik.
● Növeli a rugalmasságot: A jobb mozgást és a rugalmasságot segíti a lapockák megnyújtása is. Rugalmasságunk egyre nő, ahogyan a plankolás során megdolgoztatjuk a váll és a hát izmait.
● Elősegíti a helyes testtartást: A helyes testtartás elsajátításában nem szerepet játszik a has, emellett a plankolás az egyensúlyt és a stabilitást is növeli.
Nézd meg az alábbi videót, és sajátítsd el pontosan a plankolást!
Ez a vízszintes pozíció mozgás nélkül dolgoztatja meg a has-, a hát- és a derékizmokat.
Edzésünket a következő program szerint kell elkezdeni:
1 nap – 20 másodperc
2 nap – 20 másodperc
3 nap – 30 másodperc
4 nap – 30 másodperc
5 nap – 40 másodperc
6 nap – pihenés
7 nap – 45 másodperc
8 nap – 45 másodperc
9 nap – 60 másodperc
10 nap – 60 másodperc
11 nap – 60 másodperc
12 nap – 90 másodperc
13 nap – pihenés
14 nap – 90 másodperc
15 nap – 90 másodperc
16 nap – 120 másodperc
17 nap – 120 másodperc
18 nap – 150 másodperc
19 nap – pihenés
20 nap – 150 másodperc
21 nap – 150 másodperc
22 nap – 180 másodperc
23 nap – 180 másodperc
24 nap – 210 másodperc
25 nap – pihenés
26 nap – 210 másodperc
27 nap – 240 másodperc
28 nap – ameddig csak bírjuk.
