Sokan úgy gondolják, hogy idős korban természetes, ha elfogy az erő, nehezebbé válik a lépcsőzés, a bevásárlószatyor cipelése vagy a hosszabb séta. Valóban igaz, hogy az életkor előrehaladtával szervezetünk változik, ám a jelentős izomvesztés nem csupán az öregedés elkerülhetetlen része. A háttérben gyakran egy kevéssé ismert állapot, a szarkopénia áll.
A szarkopénia az izomtömeg, az izomerő és az izom működőképességének fokozatos csökkenését jelenti. Nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem lassan, évek alatt. Éppen ezért sokan észre sem veszik az első jeleket, míg egyszer csak azt tapasztalják, hogy egyre nehezebben mozognak, hamarabb elfáradnak, és már a korábban könnyű feladatok is komoly erőfeszítést igényelnek.
A jó hír az, hogy a szarkopénia kialakulása sok esetben lassítható, sőt bizonyos mértékig vissza is fordítható megfelelő életmóddal.
A "szarkopénia" szó görög eredetű. A "sarx" izmot, a "penia" hiányt jelent, vagyis szó szerint izomhiányról beszélünk. A fogalmat először az 1980-as évek végén kezdték használni, azóta pedig a kutatók egyre több figyelmet fordítanak erre az állapotra.
Harmincéves kor után az izomtömeg lassan csökkenni kezd. Ez kezdetben alig észrevehető, de ötvenéves kor után felgyorsulhat a folyamat. Hetvenéves kor felett sok ember már jelentős izomtömeget veszít, különösen akkor, ha keveset mozog vagy nem táplálkozik megfelelően.
A szarkopénia nemcsak az izmok méretét érinti. Az izmok ereje és teljesítőképessége is romlik. Ezért fordulhat elő, hogy valaki látszólag még megfelelő izomtömeggel rendelkezik, mégis bizonytalanabbul jár, nehezebben áll fel egy székből vagy lassabban közlekedik.
Az első figyelmeztető jelek gyakran egészen hétköznapiak. Egyre nehezebb felcipelni a bevásárlást, lassabbá válik a lépcsőzés, csökken a kéz szorítóereje, vagy gyakrabban botlik meg az ember. Ezeket sokan egyszerűen az életkor számlájára írják, pedig érdemes komolyan venni őket.
Az izomvesztésnek több oka is lehet. Az egyik legfontosabb a mozgásszegény életmód. Izmaink csak akkor maradnak erősek, ha rendszeresen használjuk őket. Ha hosszabb ideig keveset mozgunk – például betegség, ülőmunka vagy kórházi kezelés miatt –, az izmok gyorsan veszíthetnek erejükből.
A táplálkozás szintén kulcsszerepet játszik. Az izmok felépítéséhez megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség. Idősebb korban gyakran csökken az étvágy, kevesebb hús, hal, tojás, tejtermék vagy hüvelyes kerül a tányérra, így a szervezet nem jut elegendő építőanyaghoz.
A D-vitamin megfelelő szintje is fontos az izmok normál működéséhez. Hiánya nemcsak a csontokra, hanem az izomerőre is kedvezőtlenül hathat.
Bizonyos krónikus betegségek, tartós gyulladásos állapotok vagy hormonális változások szintén hozzájárulhatnak a szarkopénia kialakulásához. Éppen ezért az izomvesztés sokszor több tényező együttes hatásának következménye.
Miért olyan veszélyes a szarkopénia?
Mert nemcsak az izmok gyengülnek. A gyengébb izmok miatt romlik az egyensúlyérzék, nő az elesések kockázata, és ezzel együtt a csonttörések valószínűsége is. Egy időskori csípőtáji törésből való felépülést gyakran éppen a jelentős izomvesztés nehezíti meg.
A kisebb izomtömeg az anyagcserére is hatással van. Az izmok sok energiát használnak fel még nyugalmi állapotban is, ezért csökkenésük lassíthatja az alapanyagcserét. Ez hozzájárulhat a testsúly kedvezőtlen változásához és a hasi zsírfelhalmozódáshoz.
Mit tehetünk az izmaink megőrzéséért?
A legfontosabb a rendszeres mozgás. Az izomerősítő gyakorlatok bizonyítottan az egyik leghatékonyabb módszert jelentik a szarkopénia megelőzésében és lassításában. Nem feltétlenül kell edzőterembe járni. Már a saját testsúllyal végzett gyakorlatok, a gumiszalagos torna vagy a könnyű súlyzós edzés is sokat segíthet.
A séta, a kerékpározás és az úszás szintén kiváló mozgásformák, de az izomerő megőrzéséhez érdemes olyan gyakorlatokat is végezni, amelyek közvetlenül dolgoztatják meg az izmokat.
A megfelelő fehérjebevitel szintén alapvető. Jó fehérjeforrásnak számít a hal, a tojás, a sovány húsok, a túró, a natúr joghurt, a kefir, valamint a hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a bab.
A magnézium, a kálium és a B12-vitamin szintén hozzájárulnak az izmok és az idegrendszer normál működéséhez. A változatos, tápanyagokban gazdag étrend ezért nemcsak az általános egészség, hanem az izomerő szempontjából is fontos.
Érdemes elegendő folyadékot is fogyasztani. A kiszáradás az idősebb embereknél gyorsabban vezethet izomgyengeséghez és fáradékonysághoz.
Az alvás szerepét sem szabad alábecsülni. Éjszaka zajlanak azok a regenerációs folyamatok, amelyek során az izmok is megújulnak. A tartós alváshiány kedvezőtlenül befolyásolhatja ezt a természetes regenerációt.
A kertészkedés, a ház körüli munka, a rendszeres séta vagy a tánc szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy izmaink hosszabb ideig megőrizzék erejüket. A legfontosabb, hogy ne hagyjuk teljesen inaktívvá válni a szervezetünket.
A szarkopénia nem egyik napról a másikra alakul ki, és nem is egyik napról a másikra lehet megállítani. A rendszeres mozgás, a megfelelő fehérjebevitel és az aktív életmód azonban hosszú éveken át segíthet megőrizni az izmok erejét és a mozgás örömét.
Őseinknek talán nem volt külön szavuk a szarkopéniára, mégis sokat tettek ellene. Nap mint nap dolgoztak a kertben, sétáltak, fát hasogattak, állatokat gondoztak, és természetes módon mozgásban tartották izmaikat. Ez a szemlélet ma is aktuális. Az izmok ugyanis olyanok, mint egy hűséges társ: ha használjuk őket, hosszú ideig szolgálnak bennünket. Ha azonban elhanyagoljuk őket, csendben, lassan gyengülni kezdenek.
Az egészséges öregedés egyik legfontosabb titka nem csupán a hosszú élet, hanem az, hogy minél tovább megőrizzük önállóságunkat, mozgékonyságunkat és életkedvünket. Ebben pedig erős izmaink felbecsülhetetlen segítséget jelentenek.
