Ha meghalljuk a kreatin szót, legtöbben azonnal a testépítőkre vagy az élsportolókra gondolunk. Pedig ez a természetes vegyület jóval több ennél. A kreatin nem mesterséges anyag, hanem szervezetünkben is megtalálható, és fontos szerepet játszik az izmok, az agy és más szervek energiaellátásában.
Az utóbbi évek kutatásai pedig arra utalnak, hogy a kreatin nemcsak a fizikai teljesítményt, hanem bizonyos esetekben a szellemi működést is támogathatja.
Érdemes tehát közelebbről is megismerni ezt a sokat emlegetett anyagot.
Mi is az a kreatin?
A kreatin egy természetes vegyület, amely három aminosavból – glicinből, argininből és metioninból – épül fel.
Szervezetünk elsősorban a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben állítja elő, majd a véráramon keresztül főként az izmokba jut, ahol raktározódik.
A kreatin körülbelül 95 százaléka a vázizmokban található, a fennmaradó része pedig az agyban, a szívben és más szervekben.
Mi a feladata?
A kreatin legfontosabb szerepe az energiatermelés támogatása.
Izmaink összehúzódásához nagy mennyiségű energiára van szükség. A kreatin segít gyorsan újratermelni az ATP-t (adenozin-trifoszfátot), amely a sejtek elsődleges energiaforrása. Ez különösen fontos rövid ideig tartó, nagy intenzitású mozgás során.
Nemcsak sportolóknak lehet fontos
Bár a kreatint elsősorban sportolók használják, valójában minden ember szervezetében fontos szerepet tölt be.
Az izmok mellett az agy energiaellátásában is részt vesz, ezért egyre több kutatás vizsgálja szerepét a szellemi teljesítmény támogatásában.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak kreatint?
A kreatin természetes formában elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Jó forrásai:
- marhahús;
- sertéshús;
- csirkehús;
- lazac;
- hering;
- tonhal;
- tőkehal.
A növényi eredetű élelmiszerek gyakorlatilag nem tartalmaznak kreatint. Ezért a vegetáriánusok és különösen a vegánok kreatinraktárai általában alacsonyabbak lehetnek.
Miben segíthet a kreatin?
A kutatások szerint a kreatin hozzájárulhat:
- az izomerő növeléséhez;
- a nagy intenzitású fizikai teljesítmény javításához;
- a regeneráció támogatásához;
- az izomtömeg növekedésének elősegítéséhez edzés mellett.
Ezért az egyik legtöbbet vizsgált sporttáplálkozási hatóanyag.
Az agy számára is hasznos lehet
Az utóbbi években egyre több kutatás vizsgálja a kreatin idegrendszeri szerepét.
Mivel az agy is nagy energiaigényű szerv, a kreatin hozzájárulhat az energiaellátásához.
Egyes vizsgálatok szerint bizonyos helyzetekben támogathatja:
- a memóriát;
- a koncentrációt;
- a szellemi teljesítményt;
- a fáradtsággal szembeni ellenállást.
A kutatások ezen a területen még folynak, de az eredmények biztatóak.
Az idősebb emberek számára is érdekes lehet
Az életkor előrehaladtával természetes módon csökkenhet az izomtömeg.
Rendszeres mozgással együtt alkalmazva a kreatin hozzájárulhat az idősebb emberek izomerejének fenntartásához. Ez különösen fontos lehet a mozgásképesség és az önállóság megőrzése szempontjából.
Több vizet köt meg az izmokban
A kreatin egyik ismert tulajdonsága, hogy fokozza az izmok víztartalmát.
Ez sok esetben teljesen természetes jelenség, amely nem azonos a káros vizesedéssel. Éppen ezért a kreatint fogyasztóknak különösen fontos a megfelelő folyadékbevitel.
Biztonságos-e?
A kreatin az egyik legalaposabban kutatott étrend-kiegészítő. Egészséges felnőttek esetében az ajánlott mennyiségben alkalmazva a kutatások alapján általában biztonságosnak tekinthető.
Krónikus vesebetegség vagy más súlyos egészségügyi probléma esetén azonban alkalmazása előtt célszerű szakemberrel egyeztetni.
Melyik forma a legjobb?
A piacon számos kreatinkészítmény kapható. A legtöbb tudományos vizsgálatot a kreatin-monohidrát formával végezték. Ez a leginkább kutatott és általában a legjobb ár-érték arányú változat.
Kell-e feltöltési időszak?
Régebben gyakran javasoltak úgynevezett feltöltési szakaszt. Ma már sok szakember úgy véli, hogy erre nem feltétlenül van szükség.
A napi kisebb adagok rendszeres fogyasztásával is fokozatosan feltölthetők a kreatinraktárak.
Tévhitek a kreatinról
A kreatinnal kapcsolatban sok tévhit él.
"A kreatin szteroid."
Ez nem igaz.
A kreatin természetes vegyület, és semmi köze az anabolikus szteroidokhoz.
"Tönkreteszi a vesét."
Egészséges embereknél az ajánlott adagok alkalmazása mellett ezt a kutatások nem támasztják alá. Meglévő vesebetegség esetén azonban orvosi tanács szükséges.
"Csak testépítőknek való."
Ez sem igaz.
A kreatin számos sportágban használatos, és bizonyos esetekben idősebb emberek vagy vegetáriánusok számára is érdekes lehet.
Mit tehetünk természetes módon?
Ha nem szeretnénk étrend-kiegészítőt alkalmazni, a kreatin természetes bevitelét növelhetjük kreatinban gazdag élelmiszerekkel.
Emellett fontos:
- a rendszeres mozgás;
- a megfelelő fehérjebevitel;
- az elegendő alvás;
- a megfelelő folyadékfogyasztás.
Egy apró molekula, amely nagy szerepet játszik
A kreatin jóval több, mint egy sportolók által ismert étrend-kiegészítő. Természetes alkotóeleme szervezetünknek, amely nélkülözhetetlen szerepet játszik az energiaellátásban. Hozzájárulhat az izmok megfelelő működéséhez, támogathatja a fizikai teljesítményt, és a kutatások szerint az agy működésében is fontos szerepet tölthet be.
A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód továbbra is az egészség alapjai. A kreatin ezek mellett egy olyan természetes vegyület, amely megfelelő körülmények között értékes támogatást nyújthat a szervezet számára, legyen szó sportteljesítményről, regenerációról vagy az energiaháztartás fenntartásáról.
