Ma már nem elég csak a táplálkozásra hagyatkozni ahhoz, hogy szervezetünket megfelelő vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel lássuk el. Időnként szükség van táplálék kiegészítők fogyasztására is.
Ezek fogyasztásánál azonban oda kell figyelni a szinergizmusra is, ami azt jelenti, hogy a megfelelő felszívódás és hatás érdekében más vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van. Ezek jobb megismerése érdekében szeretném bemutatni, dr. Oláh Andor összeállítását, a beépülésekhez szükséges asszociációkról, társulásokról, egy pár vitamin, nyomelem, ásványi anyag esetében.
A-vitamin: vele szinergikusan hat a C-, E-, D-, B-vitamin. A C-vitamint védi az oxidációtól, elősegíti az E-vitamin asszimilációját, a csontképzésben együtt hat a D-vitaminnal, a B-vitaminnal együtt segíti elő a szövetképzést, sebgyógyulást. Részt vesz a kalcium-, a foszfor- és a cink-anyagcserében.
Forrásai: sárgarépa, paraj, petrezselyem, búzacsíra, virágpor, cékla, metélőhagyma, káposzta, tök, sárgadinnye, sárgabarack, őszibarack, saláta, ementáli és camembert sajt, paprika, mandarin, paradicsom.
B1-vitamin: egymás hatását fokozzák a B-vitamin csoport többi tagjával, különösen a B2-, B3-, B9-vitaminnal. Mangán jelenléte segíti, hogy a B1-vitamin beépüljön az anyagcsere folyamatokba.
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, teljes biogabona, fehér bab, mogyoró, gesztenye, dió, szója, búzacsíra olaj, virágpor.
B2-vitamin: A beépüléshez a B-vitamin csoport többi tagjára, különösen B1-, B6-vitaminra és foszforra van szükség, melyek erősítik hatását.
Forrásai: csírázó gabonafélék, búzacsíra, étkezési élesztő, mandula, roqfort sajt, egyéb sajtok, nyers tej, teljes biogabonák, teljes élesztős kenyér, gombák, szója, gesztenye.
B3-vitamin: A B1-, B2-, B6-vitaminok esszenciális aminosavakban gazdag (szója) étrend kíséretében a triptofánból kiindulóan segítik a B3-vitamin szintézisét, felépülését. A teljes gabonamagvak, hüvelyesek együttes fogyasztása az aminosavak teljes értékű bevitelét jelenti. Szükséges még foszfor is az anyagcseréhez.
Forrásai: élesztő, csírázó búza, teljes élesztős kenyér, mandula mag (naponta 8 szem), aszalt sárgabarack.
B4-vitamin: B-vitamin csoport többi tagja, vassal és rézzel együtt segíti a beépülést.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, búzacsíra, vassal kiegészített élesztő.
B5-vitamin: B6-, B8-, B9-, B12-, illetve a többi B-vitamin is, az A-vitaminnal a bőr és szövet újraképződést, regenerálódást segíti, a C-vitaminnal a fertőzések és a stressz leküzdéséhez nélkülözhetetlen. Képződéséhez az egyik kalcium frakció is szükséges.
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, gombafélék, földimogyoró, lencse, feles borsó, szója, bab, dió, teljes gabonafélék, roquefort és camembert sajt, méhpempő, virágpor, búzacsíra.
B6-vitamin: kapcsolatai a B2-, B5-, F-vitaminok (gammalinolénsav), magnézium, cink és triptofán (esszenciális aminosav).
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, szőlő, mandula, cseresznye, szója, teljes gabona, káposzta, paraj.
B7-vitamin: a vérszegénység kezelésében a réz és a vas nyomelemekhez kapcsolódik, ezekkel együtt hat.
Forrásai: csírázó gabonafélék, étkezési élesztő, teljes gabona, burgonya és más gumók, paraj, tej, szója, virágpor, propolisz.
B8-vitamin: szükséges mellé az A-vitamin és a B-vitamin csoport tagjai, különösen a B2-, B3-, B5-, B6-vitamin.
Forrásai: élesztő, tej, földimogyoró, szárazborsó, gombafélék, teljes gabonafélék, banán, lencse, káposzta.
B9-vitamin: B-vitamin csoport tagjai, különösen a B5-vitamin (az őszülést gátolja) és a B12-vitamin. Vassal és rézzel együtt hat a vérképzés zavarainál.
Forrásai: nyers bioparaj, élesztő, csírázó magvak, nyers zöldségfélék, teljes gabonafélék, hüvelyesek, klorofilban gazdag táplálék kiegészítők.
B10-vitamin: kapcsolódik az összes többi B-vitaminhoz, jelenléte elengedhetetlen a többi tevékenységéhez, hatásához.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, mogyoró, teljes biogabonák, földimogyoró, búzacsíra, virágpor.
B11-vitamin: társulásra vonatkozólag csak feltételezik, hogy jelenléte szükséges az F-vitamin (esszenciális zsírsav) asszimilációjához, felhasználásához.
Forrásai: élesztő, tejtermékek, csírázó gabona.
B12-vitamin: szüksége van a többi B-vitaminra, különösen a folsavra, a B9-vitaminra, mert vele együtt hat a vérképre. A kobalt az egyik alkatrésze. A vas és a réz hatásfokozóan, szinergikusan együtt hat ezzel a vitaminnal és a folsavval, a vér vörösvérsejtjeinek képzésében.
Forrásai: tamari szójaszósz, tejtermékek (tejszín), élesztő, soju, miso, tempeh (laktofermentált szójakészítmények), csíráztatott gabona.
B15-vitamin: szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival és az A-, E-vitaminokkal is.
Forrásai: sárgabarack mag (max. napi 8 szem) barnarizs, teljes biogabonák, csírázó gabonafélék, élesztő, búzacsíra.
C-vitamin: társul szinte minden más vitaminnal. Az A- és E-vitaminnal több anyagcsere folyamatban vesz részt. A bioflavonoidok (P-vitamin) nagymértékben függenek az aszkorbinsavtól, ezzel együtt fordulnak elő a természetben. A legtöbb nyomelem csak úgy tud eleget tenni feladatának, ha a C-vitamin elegendő mennyiségben van jelen.
Forrásai: minden friss gyümölcs, zöldség és főzelékféle, fekete ribiszke, petrezselyem, káposzta, bogyósok (málna, csipkebogyó), citrusfélék (citrom, grapefruit, narancs, mandarin), teljes biogabonák, pasztörizálatlan gyümölcslevek stb.
Bioflavonoidok: C-, C2-, P-, K-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: citrus gyümölcsök héja (narancs, mandarin, citrom, grapefruit), szőlőszemek héja, sárgabarack, eper, cseresznye, és a C-vitamin tartalmú táplálékok.
D-vitamin: a kalcium, a foszfor, az A- és az E-vitamin a D-vitamin fő kiegészítő anyagai, társ-tápanyagai.
Forrásai: napfény, csírázó gabonafélék; továbbá: kakaó, nyers tej, ementáli sajt, tengeri alga.
E-vitamin: az E-vitamin felhasználásához elengedhetetlenek az F-vitaminok (többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak). Ugyanakkor ezek nélküle oxidálódnak. Szinergikusan együtt hat az A- és a C-vitaminnal, a szelén és a cink nyomelemekkel.
Forrásai: csírázó gabona magvak, csírázó gabona olaj, hidegen sajtolt, első sajtolásból származó olajok; továbbá: zöldség és főzelékfélék, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula) teljes biogabonák, keményítős teljes kenyér, tengeri alga.
F-vitamin: F-vitamin szükséges a vitaminok összességének egyensúlyához. Különösképpen kapcsolódik az E-, A-, C-, B6- és B8-vitaminokhoz, a cink, a magnézium és a szelén nyomelemekhez.
Forrásai: búzacsíra olaj, napraforgó és szója szűz olaj, vadsáfrány; továbbá első sajtolásból származó hidegen sajtolt szűz kukorica-, dió-, szőlőmag-, szezám- és tökmagolaj, borrágó és csészekürt olaj, feketeribiszke mag olaj.
I-vitamin: együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, a J- és az F-vitaminnal.
Forrásai: szezámmag, szója, csírázó magok, élesztő, grapefruit, teljes biogabona félék, szőlő, cukornád lé, paraj, virágpor, lecitinben gazdag termékek.
J-vitamin: a J-vitamin együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, az I- és az F-vitaminnal.
Forrásai: szezámmag, élesztő, szója, csírázó búza, csírázó magvak, zöldségek, fehérrépa, citrom.
K-vitamin: a K-vitaminnal társulnak a bioflavonoidok, együtt tartják fenn a sértetlen vérkeringést.
Forrásai: csírázó lucerna mag, káposzta, paraj, joghurt, paradicsom, csírázó árpa és zab, szója olaj, murokrépa és fehérrépa.
Cink: B-vitamin csoport tagjai (főként a B6-vitamin), réz és A-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, lencse, zsázsa, fehérbab, szárazborsó, szója, spenót, burgonya, teljes gabonafélék, élesztő.
Fluor: a fluor együtthatói, az összes többi ásványanyag.
Forrásai: paraj, fodroskel, pitypang, csírázó gabonafélék, tengeri algák, sárgabarack, csírázó napraforgómag.
Foszfor: kalcium, magnézium, D- és F-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: szezámmag, csírázó szója, búza és biogabonafélék, megtalálható minden nem finomított biotermékben: lencse, burgonya, fűszerpaprika, köles, valamint élesztő, sajtok, kecsketej, olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, alga.
Jód: A jód fontos nyomelem az emberi szervezet működésében. Jelen van a pajzsmirigy által termelt két hormonban.
Jód forrásai: tengeri algák, zöldbab, vöröshagyma, fehérrépa, eper, ribiszke, retek, tej, szilva.
Kalcium: a kalcium anyagcseréjét megkönnyítik az A-, D-, és a C-vitaminok, hatékonyságához szükség van a kalcium, foszfor és magnézium helyes arányára (két rész kalcium, egy rész foszfor, egy rész magnézium)
Forrásai: szója, mandula, zsázsa, mák, szezámmag, tejtermékek, csalán, mogyoró, szárított füge, szárazborsó, bab, teljes búzaliszt, rozsliszt.
Kálium: a káliumnak a nátriummal és a B-vitaminokkal, különösen a B6-vitaminnal kell társulnia.
Forrásai: tofu szója készítmény, napraforgómag, tengeri algák, csírázó zsázsa, olajos magvak, mazsola, hüvelyesek, burgonya, teljes búzaliszt, rozsliszt, zöldség- és főzelékfélék (karalábé, karfiol, kelkáposzta, retek, zellergyökér), búzacsíra, virágpor.
Kén: szükséges asszociációk a B-vitamin csoport tagjai, az aminosavak, a mangán, a réz. (Egyes aminosavak felépítésében, struktúrájában részt vesz a kén.)
Forrásai: teljes tej, fekete retek, vöröshagyma, teljes biogabonák, csírázó magvak, élesztő, szója, hüvelyesek, kecsketej, földimogyoró, mák, mandula, mogyoró, dió, fűszerpaprika, burgonya, spenót, ementáli sajt, túró, búzacsíra, tengeri algák, virágpor.
Kobalt: a kobalttal a B-vitamin csoport tagjai, a vas és a réz kell, hogy társuljon.
Forrásai: laktofermentált szójakészítmények (tamari, soju, tempeh, tofu stb.), csírázó biolencse, teljes biogabonák, cseresznye, körte, tej, tejszín.
Króm: a króm csak kis mértékben (1%) építhető be a szervezetbe. Aktivitásához, hatékonyságához szükséges, hogy társuljon hozzá elegendő B-vitamin és bizonyos esszenciális aminosavak. A cink ugyancsak fontos az együtthatáshoz, a cukrok anyagcseréjében játszott szerepe miatt.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, feketebors, kakukkfű.
Magnézium: a magnézium a kalciumhoz és a foszforhoz képest helyes arányban kell, hogy jelen legyen. A B6-vitamin elengedhetetlen a felhasználáshoz, asszimilációjához. Védi az E-vitamint.
Forrásai: mandula, szója, teljes biogabonák, csírázó magvak, biozöldségek, szójakészítmények, barnarizs, kukoricaliszt, zabpehely, mák, dió, mogyoró, hüvelyesek, kakaó, vöröshagyma.
Mangán: a mangán aránya a sejt-miliőben szorosan összefügg a réz, a foszfor és a kalcium arányával. A kelleténél több kalcium, foszfor, vagy a vas akadályozza anyagcseréjét és a rézhiány arányosan, növeli a mangán arányt. Szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoporttal és a C-vitaminnal.
Forrásai: mogyoró és más olajos magvak, szója, teljes biogabonák, hüvelyesek, csírázó magvak, zöldség- és főzelékfélék (paraj, cékla, petrezselyemgyökér, zöldborsó, fejessaláta), barna kenyér.
Molibdén: a molibdénnek együtt kell jelen lennie a vassal, a rézzel és katalitikus elemekkel.
Forrásai: teljes biogabonák (főleg csírázó állapotban), szója, hüvelyesek, élesztő, zöldség- és főzelékfélék (elsősorban biotermékek), búzacsíra.
Nikkel: szükséges asszociációk az A-, C- és P-vitamin (rutin)
Forrásai: szója, hüvelyesek, teljes biogabonák, paraj, petrezselyem, friss bab, tengeri alga.
Réz: a rézzel a C-vitamin, a vas és a cink kell, hogy társuljon.
Forrásai: csírázó gabonafélék és hüvelyesek, tengeri algák, szója, dió, mandula (napi 8 szem), zab, gombafélék, aszalt sárgabarack, gesztenye, zsázsa, olajbogyó, élesztő.
Szelén: a szelén, mint antioxidáns szinergikusan együtt hat az A-, C- és az E-vitaminnal. Felszívódását megkönnyítik az aminosavak és a B-vitamin csoport tagjainak jelenléte.
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, teljes biogabonák, vöröshagyma, élesztő, bio zöldség és főzelékfélék, ananász.
Szilícium: a szilícium szorosan együtt hat, együtt működik a kalciummal.
Forrásai: mezei zsurló, vöröshagyma, teljes biogabonák, mogyoróhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, őszibarack, retek, kelvirág, a főzelékfélék és gyümölcsök héja, tök, spenót, uborka, sárgarépa, szárazborsó, céklalé, apróbojtorján.
Vanádium: a C-vitamin védi a szervezetet a vanádium szükségesnél nagyobb mennyiségétől, kiválasztja, eltávolítja a felesleget.
Forrásai: első préselésből származó hidegen sajtolt olajok, barnarizs, napraforgómag, petrezselyem, szója, hajdina, csírázó lucernamag, sárgarépa, fokhagyma, tengeri algák.
Vas: a vas felszívódásához C- és E-vitamin jelenlétére van szükség. A vérben a rézhez kapcsolódik, vele kombinálódik. A B-vitaminokat kíséri, lehetővé teszi anyagcseréjüket.
Forrásai: paraj, teljes gabonák, hüvelyesek, mák, mogyoró, dió, napraforgómag, földimogyoró, mandula, kakaó, zabpehely, szárított vargánya, aszalt gyümölcsök (füge, sárgabarack, szilva, szőlő), petrezselyem, szója.
Azt hiszem, hogy akinek sikerült végig böngésznie a fentieket, csak egy következtetésre juthat: igyekezni kell, lehetőleg olyan étrendet összeállítani, mint amilyen régen került az átlagember asztalára. Sok zöldség- és főzelék (kiemelve a hagymát, fokhagymát), sok hüvelyesből készült étel, minden, az évszaknak megfelelő gyümölcs (ez természetesen kiegészíthető, a más országokból származókkal, de nem helyettesítheti azokat), teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyerek, olajos magvak. Aki így táplálkozik, az bízhat abban, hogy egészsége tartós lesz.